สร้างโปรแกรมออกกำลังกายของตัวเอง ด้วยหลัก F.I.T.T
F.I.T.T นี่เป็นตัวย่อที่มาจาก frequency, intensity, time, type ไอ้เจ้าสี่ตัวนี่มันก็มีความสำคัญพอสำควร เพราะตลอดสี่ปีที่ผมเรียนในมหาวิทยาลัยมันก็ตามมาหลอกหลอนตลอด ฮ่าๆ ฟังดูเหมือนจะน่ากลัว หรือยาก แต่.. . ไม่ใช่อย่างที่คิดเลยครับ มันง่ายและมีประโยชน์มาก ซึ่งสี่ตัวนี้ปัจจุบันผมก็ยังเอามาใช้กับลูกเทรนของผมด้วย
F ตัวแรกคือ Frequency ความถี่
เอาง่ายๆก็คือจำนวนวันที่เราจะไปออกกำลังกายในหนึ่งสัปดาห์นั่นเองครับ ความถี่ ความบ่อยของแต่ละคนจะขึ้นอยู่กับพื้นฐานร่างกายของเรา เราสามารถกำหนดได้เลยว่าวันไหนจะเล่นเวทเทรนนิ่ง คาร์ดิโอ หรือวันพัก
Photo by: NSCA,--3rd edition, page 389
ตารางนี้ก็จะเป็นความถี่ ความบ่อยของการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน แต่ถ้าสำหรับนักกีฬาความถี่ก็จะต่างกันออกไปขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของการแข่งขัน
I-Intensity ความหนัก
ถ้านึกถึงเวทเทรนนิ่งเราก็จะนึกถึงตัวเลขน้ำหนัก และยังรวมถึงจำนวนเซ็ต จำนวนครั้ง แต่ถ้าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเช่น วิ่ง ว่าย ปั่น เราก็จะนึกถึงความเร็ว ความชัน อีกทั้งพวกอัตราการเต้นหัวใจตามโซนต่างๆ สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นความหนักทั้งสิ้นที่เราสามารถนำมากำหนด และสามารถเพิ่มความหนักขึ้นได้
ตัวอย่างความหนักเวทเทรนนิ่ง เช่น
- Barbell Back Squat 50kg. 3 เซ็ต 10 ครั้ง
ตัวอย่างความหนักคาร์ดิโอ
- วิ่งบนลู่วิ่ง ความชัน 3% ความเร็ว 5
- ปั่นจักรยานโดยอัตราการเต้นหัวใจอยู่ระหว่าง 121-141 ครั้ง/นาที
T-Time เวลา
ถ้าเป็นการออกกำลังกายพวกเวทเทรนนิ่ง ก็จะเป็นระยะเวลาพักระหว่างเซ็ต ระหว่างท่า จังหวะการยก ก็เป็นเวลาเช่นกัน ส่วนการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เราก็กำหนดเวลาทีเราจะวิ่งในหนึ่งครั้งว่ากี่นาที กี่ชั่วโมง
เดียวผมยกตัวอย่างจากของที่แล้วมาใส่เวลาเข้าไปนะครับ
-Barbell Back Squat 50kg. 3 เซ็ต 10ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 30-180วินาที
- ปั่นจักรยานโดยอัตราการเต้นหัวใจอยู่ระหว่าง 121-141 ครั้ง/นาที ใช้เวลา 30 นาที
แถม
-ยืดเหยียดแบบค้างไว้ ท่าละ 20วินาที 2 เซ็ต
ตัวสุดท้าย คือ T- Type ชนิดของกิจกรรม
ชนิดการออกกำลังกายควรเหมาะสมกับสมรรถภาพทางกายของเรารวมถึงความสนใจของเราด้วย ถ้าเราน้ำหนักตัวเยอะอาจใช้การเดิน ปั่น ว่ายน้ำ สำหรับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน มือใหม่ๆเราก็อาจจะเรื่องออกกับน้ำหนักตัวเองก่อน แล้วค่อยพัฒนาไปเรื่อยๆ
โปรแกรมต่างๆมักจะประกอบด้วยตัวเหล่านี้ เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด โปรแกรมมักจะมีการเปลี่ยนแปลงอยู่ต่อเนื่อง เพื่อการพัฒนาของร่างกายตัวผู้ฝึก และความไม่น่าเบื่อ โดยเราสามารถเลือกปรับตัวใดตัวหนึ่งของสี่ตัวนี้ก็จะทำให้ร่างกายเกิดการเรียนรู้ใหม่ๆ และเกิดการพัฒนาต่อไป
สรุป
- ปรับในสี่ตัวเพื่อความไม่น่าเบื่อ และการพัฒนาของร่างกาย
- ให้ปรับ เวลา ความถี่ ก่อนปรับความหนัก
- ความถี่กับความหนักปรับไม่เกิน 5-10% ต่อสัปดาห์
Facebook Page: สายสุขภาพ:Saaihealthy
F ตัวแรกคือ Frequency ความถี่
เอาง่ายๆก็คือจำนวนวันที่เราจะไปออกกำลังกายในหนึ่งสัปดาห์นั่นเองครับ ความถี่ ความบ่อยของแต่ละคนจะขึ้นอยู่กับพื้นฐานร่างกายของเรา เราสามารถกำหนดได้เลยว่าวันไหนจะเล่นเวทเทรนนิ่ง คาร์ดิโอ หรือวันพัก
Photo by: NSCA,--3rd edition, page 389
ตารางนี้ก็จะเป็นความถี่ ความบ่อยของการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน แต่ถ้าสำหรับนักกีฬาความถี่ก็จะต่างกันออกไปขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของการแข่งขัน
I-Intensity ความหนัก
ถ้านึกถึงเวทเทรนนิ่งเราก็จะนึกถึงตัวเลขน้ำหนัก และยังรวมถึงจำนวนเซ็ต จำนวนครั้ง แต่ถ้าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเช่น วิ่ง ว่าย ปั่น เราก็จะนึกถึงความเร็ว ความชัน อีกทั้งพวกอัตราการเต้นหัวใจตามโซนต่างๆ สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นความหนักทั้งสิ้นที่เราสามารถนำมากำหนด และสามารถเพิ่มความหนักขึ้นได้
ตัวอย่างความหนักเวทเทรนนิ่ง เช่น
- Barbell Back Squat 50kg. 3 เซ็ต 10 ครั้ง
ตัวอย่างความหนักคาร์ดิโอ
- วิ่งบนลู่วิ่ง ความชัน 3% ความเร็ว 5
- ปั่นจักรยานโดยอัตราการเต้นหัวใจอยู่ระหว่าง 121-141 ครั้ง/นาที
T-Time เวลา
ถ้าเป็นการออกกำลังกายพวกเวทเทรนนิ่ง ก็จะเป็นระยะเวลาพักระหว่างเซ็ต ระหว่างท่า จังหวะการยก ก็เป็นเวลาเช่นกัน ส่วนการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เราก็กำหนดเวลาทีเราจะวิ่งในหนึ่งครั้งว่ากี่นาที กี่ชั่วโมง
เดียวผมยกตัวอย่างจากของที่แล้วมาใส่เวลาเข้าไปนะครับ
-Barbell Back Squat 50kg. 3 เซ็ต 10ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 30-180วินาที
- ปั่นจักรยานโดยอัตราการเต้นหัวใจอยู่ระหว่าง 121-141 ครั้ง/นาที ใช้เวลา 30 นาที
แถม
-ยืดเหยียดแบบค้างไว้ ท่าละ 20วินาที 2 เซ็ต
ตัวสุดท้าย คือ T- Type ชนิดของกิจกรรม
ชนิดการออกกำลังกายควรเหมาะสมกับสมรรถภาพทางกายของเรารวมถึงความสนใจของเราด้วย ถ้าเราน้ำหนักตัวเยอะอาจใช้การเดิน ปั่น ว่ายน้ำ สำหรับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน มือใหม่ๆเราก็อาจจะเรื่องออกกับน้ำหนักตัวเองก่อน แล้วค่อยพัฒนาไปเรื่อยๆ
โปรแกรมต่างๆมักจะประกอบด้วยตัวเหล่านี้ เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด โปรแกรมมักจะมีการเปลี่ยนแปลงอยู่ต่อเนื่อง เพื่อการพัฒนาของร่างกายตัวผู้ฝึก และความไม่น่าเบื่อ โดยเราสามารถเลือกปรับตัวใดตัวหนึ่งของสี่ตัวนี้ก็จะทำให้ร่างกายเกิดการเรียนรู้ใหม่ๆ และเกิดการพัฒนาต่อไป
สรุป
- ปรับในสี่ตัวเพื่อความไม่น่าเบื่อ และการพัฒนาของร่างกาย
- ให้ปรับ เวลา ความถี่ ก่อนปรับความหนัก
- ความถี่กับความหนักปรับไม่เกิน 5-10% ต่อสัปดาห์
Facebook Page: สายสุขภาพ:Saaihealthy
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น