กินแบบ เป๊ะ! เป๊ะ!

     

       วันนี้มาคำนวณกันหน่อยนะครับ ให้หยิบเครื่องคิดเลข กระดาษไว้จดกันได้ เราจะได้รู้ว่าแต่ละวัน เราสมควรรับประทานสารอาหารเท่าใด แต่วิธีนี้คนที่ทำอาหารด้วยตัวเองจะใช้ได้ดีกว่า แต่ไม่ใช่คนที่ซื้อกับข้าวกินจะใช้ไม่ได้นะครับ ใช้ได้แต่อาจจะไม่เป๊ะ ประมาณว่าแต่ละวันเราจะกินอย่างไร

สิ่งแรกที่เราต้องมีคือ

- เปอร์เซ็นไขมันในร่างกาย

- น้ำหนักตัว

แล้วหาได้จากไหน?

- เครื่อง BIA (Bioelectrical Impedance Analysis) เป็นเครื่องวัดองค์ประกอบของร่างกาย เช่น มวลน้ำ ไขมัน ผ่านการเหนี่ยวนำของกระแสไฟฟ้าในร่างกาย

- ที่หนีบวัดไขมันใต้ชั้นผิวหนังSkinfold Caliper 

ไม่ใช่มีแค่สองตัวนี้ที่หาได้นะครับ แต่มันง่ายในการใช้ และมีแพร่หลายตามฟิตเนส โรงพยาบาล ในห้างยังมีขายเลย และความน่าเชื่อถือก็มากพอสมควร

เมื่อเราได้ค่าเปอร์เซ็นไขมันจากวิธีที่กล่าวมาแล้ว ต่อไปก็หยิบเครื่องคิดเลขสิครับ รออะไร เพราะโจทย์ต่อไปเราต้องหาน้ำหนักไร้ไขมันจาก %ไขมัน กับน้ำหนักตัว

เริ่ม!!!! 

น้ำหนักตัว * %ไขมัน

เช่น น้ำหนัก 70 %ไขมัน 15

70*0.15 = 10.5 >ตัวนี้น้ำหนักไขมันเพรียวๆ ย้ำ! เพียวๆ

เมื่อได้น้ำหนักไขมันมาเราก็จะได้น้ำหนักไร้ไขมัน โดย

น้ำหนักตัว - น้ำหนักไขมัน

เช่น 70-10.5 = 59.5 > เย้! ได้แล้วน้ำหนักไร้ไขมัน แต่! พึ่งเริ่มต้น

เมื่อได้น้ำหนักไขมันแล้วก็จะเข้าสูตรหาอัตราการเผาผลาญขณะพัก Basal Metabolic Rate (ไม่ว่านั่ง นอน อยู่นิ่งๆร่างกายก็ยังเผาผลาญพลังงาน)

ผู้ชาย: 9.99 * น้ำหนักตัว (กก.) + 6.25 * ส่วนสูง(ซม.) - 4.92 * อายุ + 5
ผู้หญิง:9.99 * น้ำหนักตัว (กก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ - 161

*สูตรอ้างอิงจาก American Council on Exercise

ผลลัพธ์จากการคำนวณนี้เราจะเอาไปคูณกับกิจกรรมทางกายของเรา ก็จะได้ตัวเลขการเผาผลาญพลังงานต่อวัน
-ไม่ค่อยมีกิจกรรมทางกาย : 1.2
-กิจกรรมทางกายต่ำ (ออกกำลังกาย 1-3 วัน/สัปดาห์) : 1.375

-กิจกรรมทางกายในความหนักระดับปานกลาง 3-5วัน/สัปดาห์ : 1.55
-มีกิจกรรมทางกายในระดับปานกลางถึงหนัก 6-7วัน/สัปดาห์ : 1.725
-มีกิจกรรมทางกายในระดับหนักมากๆ 6-7วัน/สัปดาห์ : 1.9

ตัวอย่าง เช่น อัตราการเผาผลาญขณะพัก 1,200 kcal ออกกำลังกายความหนักปานกลาง 4วันต่ออาทิตย์
1,200 * 1.375 = 1,650 kcal >> ตัวนี้แหละท่านผู้ชม คือพลังงานเผาผลาญต่อวัน  Total Daily Energy Expenditure<<

เมื่อเราได้พลังงานที่จะต้องใช้ต่อวันเราก็จะหาตัวเลขของสารอาหารที่เราจะต้องกินต่อวันนะครับ
อยากอื่นต้องเข้าใจก่อนว่า คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ให้พลังงานเท่าไร มาดูกัน
-คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4kcal
-โปรตีน 1 กรัม = 4 kcal
- ไขมัน 1 กรัม = 9 kcal
-แอลกอฮอร์ (ไม่นับเป็นสารอาหาร เพราะไม่ให้ประโยชน์ แต่ให้พลังงาน) 1 กรัม = 7 kcal

จากนั้นก็ต้องรู้สัดส่วนของมันว่าต่อวันกินได้เท่าไร
-คาร์โบไฮเดรต 55-65%
-โปรตีน 12-20%
-ไขมัน ไม่เกิน 30%
*อ้างอิงจาก American Coucil on Exercise*

คราวนี้เราก็มาเริ่มหาสารอาหารต้องกินต่อวันได้แล้ว เริ่ม!

นำพลังงานที่ใช้เผาผลาญต่อวันมาคูณอัตราส่วนของสารอาหารนั้นๆ ตามที่เรากำหนด แต่อัตราส่วนรวมกันทั้ง คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน จะต้องไม่เกิน100% เช่น

เผาผลาญต่อวัน 2,000 kcal
Carb 2,000 * 0.50 = 1,000 kcal
Pro 2,000 * 0.20 = 400 kcal
Fat 2,000 * 0.30 = 600 kcal

เมื่อได้พลังงานตามอัตราส่วนเราจะหาหน่วยเป็นกรัมที่กินต่อวัน โดยนำพลังงานที่เป็นแคลอรี่มาหารตามค่าพลังงานของสารอาหารนั้นๆ เช่น
Carb 1,000 kcal       คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4kcal.    นำ 1,000/4 = 250กรัม/วัน
Pro 400 kcal.  โปรตีน 1 กรัม = 4kcal นำ 400/4 = 100กรัม/วัน
Fat 600 kcal ไขมัน 1 กรัม = 9kcal นำ 600/9 = 67กรัม/วัน

เท่านี้ก็เรียบร้อย

สรุป
- หากเราต้องการจะเพิ่มหรือลดน้ำหนักก็ให้ปรับอัตราการเผาผลาญพลังงานต่อวันเพิ่มขึ้น หรือลดลง
- ค่อยๆปรับลด หรือเพิ่มขึ้น
- ไม่ควรปรับลดการเผาผลาญต่อวันน้อยกว่าอัตราการเผาผลาญขณะพัก
- จริงๆ ปัจจุบันมีเวปต่างๆให้คำนวณการเผาผลาญง่ายขึ้น เพียงแค่รู้ค่าต่างๆ :)

Facebook Page: สายสุขภาพ:Saaihealthy