HIIT คืออะไร?

       ห่างหายจากการเขียนบล็อกพอสมควร วันนี้ก็เลยจะขอมาเริ่มด้วยบล็อก ฮิตๆ ฮอตๆ หลายๆคนมักจะได้ยินคำนี้บ่อยๆ ไม่ทางอินเตอร์เน็ต ก็ชื่อคลาสในฟิตเนส แล้วก็มีสรรพคุณว่าลดไขมันได้ดีเชียวนัก โดยใช้เวลาไม่นาน ผมก็จะมาขยายให้ว่าทำไมมันถึงดีอย่างที่เขาบอก และข้อควรระวังในการฝึกHIITมีอะไรบ้าง

      เรียกแต่HIIT ติดปากแต่จริงๆแล้วมันมาจากคำว่า High Intensity Interval Training หรือที่หลายคนรู้จักว่าคือการฝึกที่มีอัตราการฝึกหนักสลับกับฝึกเบา (Work:Recovery) ซึ่งความหนักของช่วงฝึกหนักมากกว่า80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด โดยช่วงระยะเวลาการฝึกหนักเริ่มตั้งแต่ 5 วินาที ถึง 8 นาที สลับกับฝึกเบา อัตราการฝึกหนักสลับเบา เช่น 1:3 , 1:2 , 1:1 (Work/Rest) ใช้เวลารวมกันตั้งแต่ 20-60 นาที
ตัวอย่าง
- ฝึกหนัก 30 วินาที เบา 1.30 นาที (1:3)
- ฝึกหนัก 30 วินาที เบา 1 นาที (1:2)
- ฝึกหนัก 30 วินาที เบา 30 วินาที (1:1)

      ประโยชน์ของHIIT ไม่ใช่เพียงแต่ช่วยลดไขมันได้ดีเท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยในเรื่องระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ทำงานดีขึ้น รวมถึงระดับคลอเรสเตอรอล ความดันโลหิต ระบบพลังงานที่ใช้ทั้งออกซิเจนและไม่ใช้ออกซิเจน

คราวนี้มาอธิยายตอนแรกที่บอกว่าทำไมถึงลดไขมันได้ดี

ตอบ 

เราเรียกว่าการชดเชยออกซิเจนหลังออกกำลังกาย ซึ่งการเชยออกซิเจนนั้นมันต้องใช้พลังงานเป็นตัวขับเคลื่อนให้กลับไปอยู่จุดเดิม จึงทำให้หลังออกกำลังกายเสร็จแล้วร่างกายของเรายังเผาผลาญอยู่นั่นเอง

คราวนี้มาเป็นกราฟเพื่อความ งง มากขึ้น ฮ่าๆ

 

-ตอนแรกจะเห็นว่าก่อนออกกำลังกายการใช้ออกซิเจนยังเป็นเส้นตรงต่ำๆ

-แต่พอออกกำลังกายร่างกายจะมีจุดที่ต้องการออกซิเจนมากขึ้น ที่เป็นเส้นสีแดงๆสูงๆ แต่ขณะเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆร่างกายยังไม่สามารถนำออกซิเจนมาตอบสนองความต้องการได้ทันที

-จึงมีช่วงสีม่วงๆ โค้งๆ ที่ร่างกายไปยืมใช้ระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนก่อน ตรงจุดหนี้เราเรียกว่า เป็นหนี้ออกซิเจน

-เมื่อออกกำลังกายเสร็จ เราเป็นหนี้ ก็ต้องใช้หนี้นั้นคืน ขึ้นอยู่กับว่าเราติดหนี้ออกซิเจนเท่าไร ซึ่งมันจะไม่ได้ใช้ทีเดียว แต่จะค่อยๆใช้ จึงเป็นเหตุผลว่าหลังออกกำลังกายแล้วทำไมร่างกายยังเผาผลาญต่อเนื่อง ไอ้ตัวนี้เรามีศัพท์ที่เรียกว่า Excess Post-Exercise Oxygen Consumtion

      แต่ใช่ว่าเมื่อรู้ว่ามันดีอย่างนี้ วันรุ่งขึ้นจัดเลยนะครับ มันก็มีข้อควรระวังเช่นกัน สำหรับคนที่ต้องการออกกำลังกายแบบHIITนั้น ต้องมีพื้นฐานร่างกายทั้งระบบหัวใจและปอด กล้ามเนื้อที่ดีพอสมควรก่อน ไม่เช่นนั้นอาจเกิดการบาดเจ็บต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อได้ เพราะการออกกำลังกายแบบHIITมีความหนักสูง ดังนั้นใครที่มีโรค หรือความเสี่ยงของหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงการบาดเจ็บของข้อต่อและกล้ามเนื้อควรปรึกษาแพทย์ก่อน 

แล้วเราจะออกแบบโปรแกรมHIIT อย่างไรดี?

       ให้พิจารณาความถี่ ระยะเวลา เราอาจจะเริ่มที่อัตราส่วน 1:3 ใช้เวลาทั้งหมด15นาทีก่อน แล้วค่อยๆลดลงเหลือ 1:1 และค่อยพัฒนาความถี่ต่อสัปดาห์จากหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ เป็นสองครั้งต่อสัปดาห์ อย่างที่บอกการฝึกมีความหนักที่สูงจึงต้องมีเวลาพักให้พอเหมาะไม่อย่างนั้นจะเกิด Overtrainning ได้

ตัวอย่าง เช่น

วอร์มอัพ 10 นาที

วิ่งเร็ว 30 วินาที เดิน 1.30 นาที ทั้งหมด 7 รอบ ใช้เวลา 14 นาที

คลูดาวน์ 10 นาที

ใช้เวลาทั้งหมด 34 นาที

สรุป

-HIIT คือการออกกำลังกายหนักสลับเบา

-หลังออกกำลังกายแบบHIIT ร่างกายต้องใช้พลังงานในการใช้หนี้ออกซิเจนอยู่ จึงเบิร์นไขมันได้ดีกว่าการคาร์ดิโอแบบธรรมดา

-ไม่จำเป็นต้องใช้การวิ่งอย่างเดียว ปั่นจักรยานก็ได้ ท่าออกกำลังกายต่างๆที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น

Facebook Page: สายสุขภาพ:Saaihealthy