ออกกำลังกาย ดื่มน้ำเท่าไรดี?

  

     ในน้ำหนักตัวเรา 60% นั้นเป็นน้ำซะส่วนใหญ่ และแบ่งเป็น 2 ส่วนใหญ่ๆ คือ
1.น้ำภายในเซลล์
2.น้ำภายนอกเซลล์
มาจาก 3 แหล่งหลักๆ คือจากอาหารที่เรากิน จากน้ำต่างๆที่เราดื่ม และจากการเผาผลาญ

     ในเมื่อน้ำมีสัดส่วนที่มาก ความสำคัญและหน้าที่ของมันก็มีมากตามมา ทั้งในเรื่องปฎิกริยาต่างๆในร่างกาย การทำงานของเซลล์ การขนส่งสารอาหาร การรักษาอุณหภูมิในร่างกายให้อยู๋ระดับปกติ หรือเป็นสารหล่อลื่นของข่อต่อ

    ตามคำแนะนำของสถาบันเวชศาสตร์การกีฬาประเทศสหรัฐอเมริกา (ACSM,2011) ได้แบ่งออกเป็น 3 ช่วงคือดื่มก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย

1️⃣ก่อนออกกำลังกาย
📍 4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ให้ดิ่มน้ำ 16-20 ออนซ์ ( 473- 591 มิลลิลิตร)
📍 10 ถึง 15 นาทีก่อนนออกำลังกายหรือเล่นกีฬา ให้ดื่มน้ำ 8-12 ออนซ์ (237 - 355 มิลลิลิตร)

2️⃣ระหว่างออกกำลังกาย
📍 ถ้าออกกำลังกายไม่เกิน 1 ชั่วโมง ให้ดิ่มน้ำ 3 - 8 ออนซ์ (89 - 237 มิลลิลิตร) ทุก 15-20นาที
จิบน้ำบ่อยๆทุก 15-20นาทีนั้นเอง
📍 หากออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่ใช้เวลาเกิน 1 ชั่วโมง ควรดื่มน้ำเกลือแร่ร่วมด้วยเพือชดเชยแร่ธาตุในร่างกายที่เสียไป

3️⃣หลังออกกำลังกาย
📍 ดื่มน้ำ 20-24 ออนซ์ ต่อ 1 ปอนด์ ของน้ำหนักตัวที่เสียไป (นี่ไงชั่งน้ำหนักหลังออกกำลังกาย น้ำนะที่เสียไปส่วนใหญ่ แล้วทำไมผ่านไปถึงกลับมาเท่าเดิม)

⭕️ ถ้าหากร่างกายของเราเสียน้ำมากกว่ารับน้ำเข้าก็จะเกิดภาวะขาดน้ำ(Dehydration) ผลตามมาก็จะมีหลายอย่าง เช่น
✅สมรรถภาพทางกายกีฬาลดลงโดยเฉพาะในกีฬาประเภททนทาน
✅กล้ามเนื้ออ่อนล้า
✅โรคจากความร้อน ตะคริว ลมแดด หรือร้ายแรงคือ Heat Stroke
✅การทำงานของระบบร่างกายรวน
ร้ายแรงมากๆ ทำให้การทำงานของไตล้มเหลว และถึงขั้นเสียชีวิตได้เลยนะ

วิธีการประเมินว่าเราเริ่มขาดน้ำก็มีวิธีง่ายๆ เช่น
สังเกตจากสีของปัสสะวะก็สามารถบอกถึงระดับการขาดน้ำของร่างกายได้เช่นกัน

📍การชั่งน้ำหนัก ก่อน - หลัง ออกกำลังกายก็สามารถบอกว่าเราเสียน้ำและต้องการกลับไปเท่าไร

📍ฟังจากสัญญาณของร่างกายเราว่า เริ่มกระหายน้ำมากขึ้นไหม ปวดหัว หรือร่างกายเพลียหรือเปล่า

แต่ในทางกลับกันถ้าเราดื่มมากกว่าน้ำที่เสียไป จะเป็นการได้รับน้ำเกินกว่าร่างกายจะขับออก ทำให้เกิดความไม่สมดุลของน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย ทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำได้ (Hyponatrema) ทำให้รู้สึก ปวดหัว คลื่นไส้ อาเจียน ถ้าร้ายแรงก็ทำให้สมองบวม ถึงขั้นโคม่าได้เช่นกัน

Facebook Page: สายสุขภาพ : SaaiHealthy